Como manter a saúde morando sozinho

Pra você que mora sozinho e precisa de ajuda para saber se alimentar melhor, o jornal O Vale do dia 25.09 publicou uma matéria interessante sobre o crescente mercado de produtos “singles”.

Para muitas pessoas, morar sozinho e alimentar-se bem não soa como algo fácil. Seja pela rotina corrida, pela falta de habilidade na cozinha, por não querer cozinhar para uma só pessoa e, muitas vezes, pela conhecida preguiça. Porém, é possível alimentar-se bem ao invés de cair na rotina dos congelados, fast-foods, hambúrgueres, nuggets, sopas e macarrões instantâneos e lanches em geral.

Planejar uma compra semanal ajuda bastante, principalmente se for fazer uma e/ou duas das principais refeições (almoço ou jantar) em casa.  Verifique os alimentos que já estão na geladeira ou dispensa e compre o necessário. Fique atendo ao prazo de validade dos produtos, pois a tendência é estragar se não for consumir rápido.  

As frutas, verduras e legumes são os mais perecíveis. Quando for comprá-los, não os compre muito maduros, mas o suficiente para a semana, evitando assim o desperdício. Outra dica é comprar frutas, verduras e legumes da época. Além de conterem mais nutrientes do que os em conserva ou enlatados, possuem menos agrotóxicos e são mais baratos. A dica é prestar atenção na data de fabricação e validade e optar por embalagens mais novas. Há boas opções de polpas congeladas para fazer sucos, evitando-se os sucos artificiais, ricos em aditivos químicos, como os corantes e acidulantes.

Os pratos únicos, como risoto, omelete, macarrão e tabule de quinua são boas opções. São práticos e podem ser nutritivos se feitos com verduras e legumes frescos, como abobrinha, berinjela, espinafre, cenoura, tomate, brócolis, escarola, alho poró e etc. Aproveite outras partes dos alimentos para incrementar os pratos, como talos e folhas. O ovo é uma boa fonte de proteína, além de ser rico em colina, carotenóides, entre outros. Para enriquecer o prato único, lembre-se de caprichar numa salada colorida. Há opções de saladas já pré-higienizadas. As carnes, podem ser compradas já limpas e cortadas em porções de 1 ou dois pedaços.

Mas e os pratos prontos? Geralmente são semi-congelados ou congelados e feitos com gordura trans e bastante conservantes, os tão temidos componentes tóxicos. Os enlatados também devem ser evitados ao máximo. Além de conterem muito sal e conservantes, seu revestimento interno é feito com produto tóxico, que contamina seu interior. Portanto, devem ser utilizado em último caso. Os macarrões instantâneos, além de já serem pré-fritos, acompanham aquele temido tempero pronto, cheio de sal, e produtos químicos, como o glutamato monossódico, usado para realçar o sabor e estimular o apetite. A sugestão é preparar molhos caseiros ou comprar opções de molhos orgânicos. As sopas prontas devem ser evitadas também, pois contém produtos artificiais em sua composição, sem benefícios nutricionais. 

Quando não for possível comprar os alimentos destinados a uma só pessoa, oriento a congelar o alimento em porções individuais e etiquetar com prazo de validade, como é o caso das carnes, que devem ser congeladas ainda cruas. Deixe para temperar quando for preparar a refeição.  

Se possível, tire um dia na semana para cozinhar alguns alimentos e congelar em porções pequenas. Algumas opções: feijão, lentilha, arroz, legumes pré-cozidos.

E lembre-se de comprar o necessário quando for ao supermercado. Evite os salgadinhos de pacotes, biscoitos, bolachas e petiscos. Na hora da fome eles serão a primeira opção ao invés de fazer uma refeição equilibrada e nutritiva.  

Ou seja, é possível morar sozinho e manter a saúde em dia.

Para ler parte da matéria, que também traz outras informações como custo e facilidades, o link é esse aqui.   

Microbiota saudável

A integridade da mucosa intestinal é fundamental para a saúde em geral. Muitas pessoas não sabem, mas até o tipo de parto influencia na colonização da nossa microbiota intestinal. Tanto o tipo de parto quanto a alimentação que será oferecida ao bebê, podem trazer conseqüências positivas ou negativas para nossa saúde.

Falando do parto normal, sem julgar outras questões como decisão, conscientização, riscos, alternativas e etc., o parto normal oferece um contato do bebê com a microbiota vaginal da mãe, sendo o passo mais importante para colonização de uma microbiota saudável.

Desta forma, a integridade da microbiota intestinal é de muita importância e merece atenção redobrada. É necessária para a produção de várias substâncias pelos enterócitos, que são as células intestinais, como: enzimas digestivas, hormônios e neurotransmissores, sendo a serotonina um deles. Além disso, a mucosa intestinal é responsável pela absorção de nutrientes, e também é ela quem seleciona a passagem de componentes tóxicos e macromoléculas indesejáveis ao nosso organismo.  

A integridade do intestino é fundamental para o sistema imunológico e também é um dos principais órgãos de destoxificação do organismo, processo que envolve a eliminação de xenobióticos. Na microbiota intestinal existe um complexo ecossistema com inúmeras diferentes espécies de bactérias. Temos que nos dar conta que há uma competição por espaço no nosso intestino, entre as boas bactérias (probióticas) e as más bactérias (patogênicas). Não cuidar da saúde intestinal pode levar inclusive ao aumento da sua permeabilidade, assunto já falado aqui no blog.

A foto é bem ilustrativa. Portanto, para cuidar bem da saúde intestinal devemos evitar os alimentos industrializados, refinados, aditivos alimentares, açúcar, gordura saturada e trans, álcool, cafeína presente em refrigerantes, café, chocolates e, inclusive o excesso de fibras.

Quanto maior a absorção de substâncias NÃO NUTRIENTES pelo intestino, passando para o sangue, maior será o trabalho do sistema imunológico e hepático (o fígado é o maior órgão de destoxificação) para combater e eliminar essas substâncias.

Um abraço e até mais!

Jejum prolongado e suas conseqüências

Recentemente comentei sobre a importância de fracionar a alimentação e sua relação com o cortisol e obesidade. Interessante que hoje, quando recebi a Revista Pesquisa Fapesp, mês de Setembro, me deparei com uma matéria interessante sobre o mesmo tema.

A reportagem com o título Os perigos do jejum mostrou mais uma vez o quanto é importante fracionar a alimentação e comer a cada 3 horas. O estudo evidenciou que o jejum prolongado alternado com alimentação excessiva (dieta intermitente) pode alterar o funcionamento da insulina, hormônio que facilita a entrada de glicose nas células, favorecendo o diabetes.

O grupo submetido à dieta intermitente, além de comer sem controle e perder peso (apenas de massa muscular), apresentou a mesma quantidade de gordura visceral que o grupo controle, que podia comer à vontade. Desta forma, quando comiam pouco, absorviam a glicose, mas aproveitavam menos; fato relacionado com o acúmulo de radicais livres, especificamente o peróxido de hidrogênio, que participa da formação de peroxinitrito. A ligação dos receptores de insulina com o peroxinitrito faz com que a célula receba e metabolize menos glicose do que necessita.

Pra quem tem o hábito de jejuar (E DEPOIS COMER MUITO E NÃO SABER O QUE COMER), pense que isso pode ocasionar picos de insulina e liberação de radicais livres, nada benéficos para o nosso organismo.

Antioxidantes e alimentos

O que são os antioxidantes?

São compostos naturais encontrados em alguns alimentos, ou produzidos pelo nosso corpo, que ajudam a neutralizar os radicais livres gerados no nosso organismo, desempenhando importante papel na nossa saúde. Nós geramos radicais livres durante o processo da vida, desta forma, eles ocorrem naturalmente em nosso corpo, exercendo importantes funções, como a sinalização celular. Também são utilizados pelo sistema imune para atacar os patógenos. Porém, em excesso, causam danos nos lipídios, proteínas e no DNA de nossas células, originando diferentes tipos de doenças, além de acelerar o processo de envelhecimento.

Quais alimentos são as melhores fontes de antioxidantes?

As melhores fontes de antioxidantes são frutas, vegetais, oleaginosas, bem como produtos derivados de plantas, como a curcumina, resveratrol, epigalocatequina-3-galato e etc. Algumas boas escolhas incluem mirtilos, framboesas, maçãs, brócolis, açafrão, cebola, legumes como feijão vermelho ou feijão preto. Os antioxidantes também são encontrados no azeite de oliva extra-virgem, chá verde, chá preto, vinho tinto e chocolate escuro. Geralmente, a cor indica o tipo de antioxidante específico em cada alimento.

A palavra-chave é variedade. Tentar reunir diferentes tipos de frutas, verduras e legumes nas refeições e nos lanches intermediários e com uma variedade de cores na alimentação lhe trará uma ampla gama de antioxidantes benéficos.

Importa de o alimento é cozido ou consumido cru?

Dependendo do alimento em particular, a temperatura e método de cozimento pode aumentar ou diminuir os níveis de antioxidantes. O importante é consumir alimentos ricos em antioxidantes, coloridos, variando as preparações, ora cru, ora cozido, de acordo com sua preferência pessoal. Lembrando, que não é bom fritar o alimento.

O licopeno do tomate é um exemplo de antioxidante que é mais biodisponível se for consumido cozido e com um pouco de gordura boa, no caso o azeite de oliva extra-virgem. O alimento com maior quantidade de licopeno é o tomate, e é encontrado em menor quantidade na goiaba, melancia, toranja, pitanga e mamão papaya. Atua na reduação do câncer de bexiga, pâncreas, mama e, principalmente o de próstata.  

Os alimentos enriquecidos com antioxidantes são tão eficazes quanto os que ocorrem naturalmente nos alimentos?

Esse assunto é controverso. A maior fonte de antioxidantes é o alimento. Se for orgânico, melhor ainda. Há muitos alimentos enriquecidos com antioxidantes, e vejo que eles atuam mais como aditivos alimentares, que são ingredientes adicionados intencionalmente aos alimentos sem o propósito de nutrir, mas sim com o objetivo de modificar alguma característica do alimento, seja química, física, biológica ou sensorial.

Alguns produtos alimentícios direcionados para crianças, são apresentados como “vitaminados”, porém a vitamina E, por exemplo, tem ação antioxidante de preservar o alimento e não de exercer sua função protetora e varredora de radicais livres no nosso organismo. O mesmo ocorre com a vitamina C, antioxidante hidrossolúvel, que é usado como realçador de sabor para acelerar a fabricação de pães, e não como vitamina.

Existe uma quantidade específica de antioxidantes a ser consumidos diariamente?

Não há uma dose diária recomendada para as substâncias antioxidantes. Cada indivíduo é único e sempre tento colocar isso de forma clara. O que vai influenciar é o tipo de alimentação, o estresse físico e emocional, a contaminação por metais tóxicos, alto consumo de bebidas alcoólicas, deficiências ou excessos de vitaminas e minerais, consumo exagerado de medicamentos, exposição a poluentes produzidos pelo homem e exposição às toxinas ambientais.

Portanto, além dos fatores citados acima, a defesa antioxidante estará ainda mais comprometida pela baixa ingestão de nutrientes antioxidantes na alimentação.  A ingestão adequada de nutrientes e compostos bioativos antioxidantes, presentes em  cereais integrais, oleaginosas, frutas e hortaliças garantirá um balanço oxidativo adequado.

Gergelim preto e hipertensão

Sabe-se que, além da obesidade, diabetes, dislipidemia, sedentarismo, álcool e fumo, a elevação na pressão arterial representa um fator de risco independente para doença cardiovascular. Há várias estratégias nutricionais que ajudam na prevenção e no controle da hipertensão, proporcionando uma melhor qualidade de vida.

Neste estudo de 2011, foram avaliados 22 mulheres e 8 homens com pré-hipertensão, divididos aleatoreamente em dois grupos de 15 cada. Os indivíduos ingeriram cápsulas de gergelim preto ou placebo por 4 semanas. Os resultados mostraram que a farinha de gergelim preto diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica, os níveis de MDA (malondialdeído – marcador de estresse oxidativo) e aumentou a concentração de vitamina E. Os resultados sugeriram possível efeito anti-hipertensivo e antioxidante da farinha de gergelim preto, bem como a redução do estresse oxidativo. Dados interessantes que podem ser benéficos na prevenção de doenças cardiovasculares.

Curiosidade: Você sabia que muitos pacientes não são sensíveis à redução da pressão arterial pela retirada do sal? O mineral magnésio é um excelente ativador do óxido nítrico (substância vasodilatadora) e que tem ação da diminuição da pressão arterial. Assim como dieta rica em potássio, sendo as prinipais fontes frutas e vegetais, exerce efeito positivo no tônus vascular, pela redução da pressão sanguínea. A coenzima Q10 também reduz efetivamente a pressão arterial sistólica e diastólica.

Interessante que a deficiência de vitamina D e de cobre também está associada à alteração na pressão arterial. Estudode 2006 observou que pacientes com hipertensão apresentaram diminuição na atividade da SOD (superóxido dismutase), que é um importante antioxidante enzimático dependente de cobre. O aumento da pressão arterial também está relacionado com o metabolismo do cálcio, evidenciado através do aumento da concentração de cálcio intracelular, do PTH (hormônio da paratireóide) e da excreção urinária de cálcio.

Cortisol e jejum prolongado

Muita gente insiste em ficar sem comer por muito tempo achando que vai emagrecer. Uma alimentação balanceada e com um bom fracionamento ao longo do dia, mantém o metabolismo ativo e não gera estresse como nas dietas muito restritivas.

Os lanches intermediários, com porções moderadas cada um, otimizam o fluxo de calorias no organismo e mantém o metabolismo sempre ativo e equilibrado. Ficar muito tempo sem comer, faz com que o hormônio cortisol se eleve. Este hormônio é essencial para a manutenção das funções bioquímicas e fisiológicas normais. Porém, quando cronicamente elevado, possui efeitos adversos ao organismo.  

O jejum prolongado ou a desnutrição aumentam os níveis séricos de cortisol. Estudo de 2010 mostrou que mulheres com dietas hipocalóricas (1200kcal/dia) aumentaram os níveis de cortisol salivar, o que poderia prejudicar o processo de perda de peso. O aumento do cortisol ocasionado pela privação alimentar leva a um estado de estresse, o que contribui ainda mais para o aumento de calorias provindas dos alimentos gordurosos e doces.

Outras situações envolvidas na elevação do cortisol são o estresse físico e mental. O excesso de cortisol provoca retenção de líquido e acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Pessoas estressadas têm maior tendência ao ganho de peso. Sendo que o aumento do cortisol pode estar relacionado com MENOR sensação de bem estar e PIOR resposta psicológica em mulheres.

O pico do cortisol acontece aproximadamente no momento de acordar e ocorre um declínio durante o dia, sendo as menores concentrações no início do sono. O ciclo diurno é importante na manutenção das funções corporais normais e menores níveis de cortisol à noite contribuem para a consolidação da memória durante o sono. Desta forma, altos níveis de cortisol podem estar relacionados com prejuízo da função cognitiva e memória.

Outras maneiras de influenciar negativamente os níveis de cortisol:

• Privação do sono
• Alto consumo de álcool
• Alto consumo de sódio

Já os alimentos que podem ajudar na diminuição do cortisol são:

• Ácido graxo ômega-3
• Cacau (rico em antioxidantes)
• Teanina: presente no chá verde e chá preto
• Oleaginosas e o abacate (contém beta-sitosterol)

O fracionamento da dieta, com diversos compostos com atividade antiinflamatória e antioxidante, exerce efeitos benéficos no controle do cortisol, contribuindo para o equilíbrio do organismo.  

Porém, cada caso é um caso. 
Para cada objetivo, um plano alimentar. 
Geralmente pessoas que têm elevação no cortisol, são pessoas estressadas e que comem mal (lê-se, carboidratos refinados, gordura trans, alimentos industrializados etc). 

É comendo com qualidade e quantidade equilibrada que se emagrece!

NAVES, ANDRÉIA. Nutrição Clínica Funcional: Modulação Hormonal. São Paulo: VP Editora Ltda., 2010.