Nutrientes na TPM

Um ciclo menstrual adequado é sinal de vitalidade. A tensão pré-menstrual, conhecida por TPM, é um problema comum em muitas mulheres em idade fértil. Alterações de humor, dores de cabeça, cólicas, depressão, mastalgia (dor nas mamas), ansiedade, inchaço, cansaço, entre outros, são alguns sintomas da síndrome, causados pela elevação das taxas de estrógeno no organismo feminino. Portanto, se há algum problema antes da menstruação é porque algo está errado com ela. A ação dos nutrientes pode amenizar tanto os sintomas emocionais como os físicos apresentados neste período.  

A ingestão de carboidratos é muito observada no período que antecede a menstruação, assim como a freqüente compulsão por doces. Isso pode estar relacionado à necessidade de aumentar o triptofano no sangue, aminoácido precursor da serotonina (neurotransmissor cerebral). Os alimentos com alto índice glicêmico (IG) apresentam melhores efeitos na disponibilidade de triptofano, comparado aos com baixo índice glicêmico. A ingestão de triptofano ou de alimentos que aumentem sua disponibilidade pode estimular sua taxa de conversão em serotonina, sendo que a presença do magnésio e vitaminas B6, B9 e B12 é fundamental para que ocorra essa conversão. Fontes de triptofano: açaí, arroz integral, tâmaras, nozes, lentilha, banana, damasco, entre outros.

A destoxificação hepática, também conhecida como detoxificação, é citada como fator importante para a regulação hormonal e eliminação de xenobióticos. Outra forma de eliminação de toxinas é o bom funcionamento do intestino. Uma alimentação rica em fibras ajuda na digestão e evita a prisão de ventre. O uso de probióticos e prebióticos tem sido bastante relatado devido sua ação na melhora da permeabilidade intestinal, evitando, desta forma, a reabsorção de estrogênio e prevenindo os sintomas incômodos do hormônio.

Quando falamos de minerais, o cálcio, magnésio e o zinco merecem destaque. O Cálcio, além de ser importante no metabolismo ósseo, atua na regulação hormonal, contribuindo para melhora dos sintomas apresentados na TPM. O cálcio de origem vegetal é o mais interessante pois auxilia na alcalinização do sangue. Com um pH mais alcalino, a biodisponibilidade do cálcio é maior, evitando sua excreção. Fontes de cálcio de origem vegetal: brócolis, couve manteiga, feijões, algas, amêndoas.

O Magnésio é um mineral importante envolvido na atividade da serotonina e outros neurotransmissores. Atua melhorando o humor e dores de cabeça. Sua deficiência aumenta a absorção de chumbo.  Fontes de Magnésio: couve manteiga, abacaxi, vagem, nozes, germe de trigo, folhosos verde-escuros.

O Zinco é essencial para a função de mais de 300 enzimas. Atua no metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e na própria vitamina B6. Também é importante na normalização dos níveis elevados de estrógeno.  Fonte de Zinco: arenque, nozes, feijão, lentilha, gengibre, alho.

A Vitamina D é necessária para que possa ocorrer uma absorção adequada de cálcio pelo organismo. Já é comprovada a influência do Cálcio e da Vitamina D nos níveis de estrogênio no organismo. A quantidade de vitamina D pode variar de indivíduo para indivíduo e é necessário interação entre fonte dietética, exposição solar e suplementação.  Fontes de vitamina D: gema de ovo, peixes, manteiga, óleo de fígado de bacalhau.

A Vitamina B₆ atua na produção de serotonina e GABA (ácido gama-aminobutírico, que controla a ansiedade, depressão e percepção da dor). Baixos níveis de B₆ levam a altos níveis de prolactina, que podem causar edema, mastalgia, inchaço abdominal (pela elevação da aldosterona) e sintomas psicológicos associados à TPM. A Vitamina B3 é essencial no metabolismo da vitamina B6. Fontes de vitamina B3: cereais integrais, ovo, carnes em geral, vegetais, frutas secas, oleaginosas. Fontes de vitamina B6: banana, cereais integrais, atum, lentilha, gergelim, arroz integral.  

A Vitamina B12: é essencial no metabolismo dos aminoácidos e no metabolismo normal de todas as células. É fator dependente na conversão de triptofano em serotonina. Fontes de vitamina B12: carnes magras.  

O Ácido fólico (B9): é cofator na síntese de triptofano e é também usado em casos de depressão e distúrbios de humor. Fontes de vitamina B9: espinafre, feijão banco, laranja, aspargo, couve, maçã, soja.  

A Vitamina C: participa no metabolismo da serotonina e ativação do ácido fólico. Fontes de vitamina C: caju, kiwi, tomate, acerola, goiaba, salsinha.

A Vitamina E: atua como antioxidante lipídico da membrana plasmática, além de regenerar o radical ascorbil. Apresenta efeitos na síntese de prostaglandinas. Fontes de vitamina E: abacate, oleaginosas, semente de girassol, azeite de oliva, óleos vegetais.

Óleo de prímula e/ou óleo de borragem: contém o ácido gama-linolênico (GLA), ácido graxo poliinsaturado não é produzido pelo organismo e precisa ser obtido da dieta. É importante para a produção de prostaglandina de série 1, substância que ajuda a equilibrar os hormônios femininos.

Além dos cuidados com a alimentação, a prática de exercícios físicos durante todo o mês ajuda a regular os níveis hormonais, elimina toxinas, estimula a absorção de nutrientes, aumenta os níveis de endorfinas associados com melhora de humor e alivia os sintomas da TPM.

É importante evitar o excesso de sal, leites e derivados, cafeína, chocolate, refrigerantes a base de cola e álcool nos primeiros 15 dias que antecedem a menstruação.

Mudanças nos hábitos alimentares e estilo de vida são considerados os primeiros passos para o tratamento da síndrome pré-menstrual. A inclusão dos alimentos acima citados pode ser um grande aliado na redução dos sintomas da síndrome, evitando-se o tratamento farmacológico e suas interações. Nos casos de deficiência de vitaminas e minerais e/ou não adesão da dieta, o uso de suplementos e ácidos graxos essenciais se faz necessário para o controle dos sintomas.

Lembre-se da individualidade bioquímica.

Consulte um bom e adequado profissional!!!