Primeira postagem de 2012!

Pra começar bem o ano, vou falar de dois alimentos saudáveis que estiveram em evidência na mídia em 2011 e continuarão dando o que falar em 2012. 

ÓLEO DE COCO e   SEMENTE DE CHIA

Hoje será a vez do óleo de coco e depois da Semente de Chia. 

O óleo de coco extra-virgem é um alimento natural de origem vegetal extraído da espécie Cocos nucifera L. Cerca de 50% da gordura do coco é composta pelo ácido láurico, que é o seu principal ácido graxo de cadeia média. No corpo humano, o ácido láurico se transforma em monolaurina, que tem ação antibacteriana, antiviral, antiparasitária e antifúngica. 

O óleo de coco extra-virgem ganhou espaço na mídia pelo seu efeito na diminuição da gordura corporal e da circunferência abdominal, já que o ácido graxo de cadeia média fornece energia imediata, atuando rapidamente na oxidação, levando a um maior gasto energético e, com isso, menor ganho de peso e diminuição dos depósitos de gordura. A ação termogênica do óleo de coco se dá pelo aumento da atividade das UCP’s (uncoupling proteins - proteínas desacopladoras de elétrons) que atuam na mitocôndria. Portanto, um aumento na unidade das UCPs na célula adiposa marrom ou na célula muscular poderia ajudar no tratamento da obesidade.

Além da ação benéfica sobre o perfil lipídico e cardiovascular, recente estudo publicado no Journal of Diabetes Mellitus de 2011 evidenciou efeitos antidiabético e antioxidante do óleo de coco extra-virgem. Interessante observar que apesar de ser um ácido graxo de cadeia média, houve diminuição nas concentrações de colesterol total e a presença dos polifenóis diminuiu a peroxidação lipídica. Isso nos mostra que nem todo ácido graxo de cadeia média é hipercolesterolêmico ou maléfico.

Geralmente o óleo de coco é encontrado para comprar na forma líquida, podendo substituir os demais óleos de cozinha e ser utilizado no preparo de refeições (carne, arroz, refogados). Também pode ser usado no preparo de sucos, sobremesas ou mesmo puro!! Para uso culinário o custo acaba sendo elevado. Outra opção é utilizar o óleo de coco em molhos, patês, ou mesmo no pão, como alternativa da margarina e outros, já que dependendo da temperatura ambiente, o óleo tende a endurecer.      

                                                                                                                                                                                                                        

                                                     líquido                                         sólido 

Muita gente opta por utilizar a cápsula do óleo. Não acho vantagem, pois há estudos que mostram efeitos benéficos com o consumo de 30ml por dia. Cada caso é um caso e sempre costumo ressaltar a questão da individualidade do paciente.  

Um excelente ano de 2012 a todos!  

Verão e Celulite

Você sabia que a pele é o maior órgão do corpo? Representa aproximadamente 16% do peso corporal total, ajuda na proteção dos órgãos internos e na eliminação de substâncias tóxicas.

A pele é um órgão tão importante quanto os outros. Quando algo não vai bem, surgem as desordens estéticas, que podem ser a acne, o envelhecimento cutâneo, a lipodistrofia ginóide (a conhecida celulite!) e até mesmo a obesidade.

Com a chegada do verão é normal aumentarem os cuidados com a estética corporal. E a alimentação tem grande importância na prevenção e tratamento da celulite, que é um processo inflamatório decorrente do aumento do volume de células gordurosas no tecido subcutâneo, com alterações da permeabilidade dos vasos capilares e aumento do estrogênio.

A má alimentação associada aos desequilíbrios orgânicos como a inflamação, edema no tecido conjuntivo, alteração na microcirculação, queda da integridade do colágeno na região afetada, exposição aos xenobióticos, carências nutricionais, ação pró-oxidante do meio externo gerando radicais livres entre outros, estão intimamente relacionadas com as desordens estéticas.

Quem pretende emagrecer rapidamente adotando uma dieta radical pode prejudicar a saúde e ainda piorar a celulite.

Portanto, cuidado com:

ü  O alto consumo dietético de açúcar, carboidratos de alto índice glicêmico e gorduras saturadas, pois geram glicotoxicidade e lipotoxicidade, com conseqüente alteração na função mitocondrial, formação de radicais livres e aumento de substâncias pró-inflamatórias

ü  A carência de micronutrientes, associada com alterações hormonais

ü  Dietas inadequadas associadas com o aumento de estrógenos

ü  A função digestiva e a permeabilidade intestinal

ü  Exposição a toxinas ambientais

ü  Alergias e intolerâncias alimentares

ü  Uso de hormônios contraceptivos, fumo, álcool, estresse, ansiedade, sedentarismo

ALGUNS alimentos e fitoquímicos com ação antiinflamatória e que ajudam a combater a celulite:

Abacate: apresenta o componente ß-sitosterol

Romã: apresenta o ácido elágico, flavonóides, antocianinas

Gengibre: presença do gingerol e 6-gingerol

Canela: presença de polifenóis com propriedades hipoglicemiantes e antiobesidade

Cúrcuma: apresenta como componente principal a curcumina

Capsaicina: composto bioativo da pimenta vermelha

Rutina, quercetina e hesperidina: fitoquímicos com ação antioxidante

Cabe ressaltar que não existem fórmulas mágicas e imediatas. Cada organismo responde de uma maneira. O processo é gradual e não somente estético, mas com conseqüências na saúde em geral.  

Opções de sucos para a celulite

1.

80g de grapefruit

1 Kiwi

1 xícara de mirtilo

50g de framboesa

50ml de clorofila

Bater no liquidificador com 300 ml de água 

2.

1 talo de aipo

1 talo de erva doce

1 cubo de Biomassa de Banana Verde (receita aqui)

1 fatia de abacaxi

50 ml de chá de gengibre

Bater no liquidificador com 200 ml de água

3.

50 ml de clorofila

20g de salsa

1 maçã vermelha

1 talo pequeno de salsão

1 pedaço de batata yacon (leia sobre aqui)

1 pêra

Bater no liquidificador com 300 ml de água

Curiosidade: Vocês sabiam que, dependendo do grau e intensidade da atividade física e do tipo de alimentação, praticantes de exercício físico (não necessariamente os atletas), apresentam aumento de celulite e envelhecimento cutâneo?

Pensando em emagrecer?

Toxinas Ambientais X Obesidade

Esse é para aqueles que acham que para emagrecer é preciso ficar sem comer, ou mesmo consumir alimentos com calorias vazias: os lights da vida. Dá até arrepio em saber que tantas pessoas (pra não falar profissionais) ainda pensam assim.

Mas voltando aqui...

Muito além de falar sobre alimentação (calorias vazias, restrição calórica, maus hábitos alimentares), outros fatores podem interferir no bom funcionamento do organismo e, conseqüentemente, na perda de peso.

Quem nunca ouviu alguém dizer (ou até mesmo disse!): “me alimento de maneira correta, mas não emagreço”?!

É preciso ficar atento às toxinas de origem externa (toxinas ambientais), que ganham cada vez mais espaço e precisam ser levadas em conta, já que atrapalham as funções bioquímicas e o funcionamento do organismo.

As toxinas podem comprometer componentes celulares, enzimas, receptores, ácidos nucléicos e podem também acometer as funções do nosso corpo, como absorção, distribuição, metabolismo e excreção. Por exemplo, podem alterar as funções hormonais através da interferência na síntese, secreção e eliminação dos hormônios andrógenos, tireoidianos e progesterona e/ou modificar o número de receptores hormonais.    

Toxinas ambientais: Metais tóxicos, poluentes ambientais, radiações, plásticos, compostos orgânicos voláteis, solventes, bisfenol A, ftalatos, pesticidas (herbicidas, fungicidas, inseticidas), agrotóxicos, incenso, medicamentos (anticoncepcionais, estrógeno sintético, cimetidina, paracetamol), patógenos, água contaminada ou clorada, fluoretação, hormônios e antibióticos, álcool, aditivos alimentares (corantes, adoçantes, estimulantes), cigarro, ácidos graxos trans, gorduras saturadas, carboidratos refinados, cafeína, aspartame, glutamato monossódico, alérgenos alimentares (glúten, leite e outros), toxinas emocionais, etc.   

As toxinas podem agir:

· Interferindo no metabolismo energético

· Sobrecarregando o sistema hepático de destoxificação

· Desregulando os mecanismos centrais de fome e saciedade

· Promovendo resistência à insulina

· Alterando o ritmo circadiano

· Promovendo estresse oxidativo

· Interferindo no funcionamento da tireóide

· Aumentando a inflamação

· Danificando a função mitocondrial

· Promovendo disbiose intestinal

· Causando transtornos neurológicos (autismo, depressão, demência, déficit de memória, Parkinson, epilepsia, distúrbios de comportamento)

· Promovem doenças cardiovasculares e câncer.

Portanto, fique atento à exposição tóxica!  

Abraços e bom feriado!

Benefícios do cacau

Depois de tempo sem escrever, uma deliciosa notícia...

Quando se fala em chocolate as pessoas logo pensam ser um vilão na perda de peso e até mesmo um contribuinte no surgimento da acne.  Porém, se consumido adequadamente, o chocolate é um grande aliado da saúde.

Os efeitos benéficos do cacau são atribuídos aos polifenóis, catequinas e antocianidinas. Esses compostos apresentam função antioxidante e podem também reduzir as concentrações de triacilgliceróis e a agregação plaquetária, sendo importantes na prevenção da aterosclerose.

Há estudos que mostram efeitos positivos dos flavonóides do cacau na redução da pressão arterial através da inibição da enzima angiotensina II, além da diminuição na peroxidação lipídica e melhora da função endotelial.

Este estudo de 2010 mostrou a eficácia dos polifenóis do cacau na melhora do perfil lipídico em pacientes com diabetes através do aumento do HDL - colesterol e diminuição da relação colesterol total/HDL, um dos índices aterogênicos.  

Outra curiosidade do cacau é a presença de aminas biogênicas que auxiliam na modulação do humor em pacientes estressados e também a redução da excreção de cortisol em indivíduos ansiosos.  

É importante lembrar que se não for consumir o cacau em pó, que seja o chocolate com 70% ou mais de cacau. A grande maioria dos estudos é feita com chocolate amargo. Já o chocolate branco... esse sim não apresenta benefícios à saúde. E lembre-se sempre que o alimento pode ser nosso aliado em várias situações, mas para isso é preciso bom senso e orientação.

Como já falei do abacate antes, nada melhor que juntá-lo ao cacau e à banana. Coloco aqui uma deliciosa sobremesa ou opção de lanche da tarde.  

Gelado de abacate, banana e cacau

Ingredientes:

- 1 abacate grande

- 4 bananas prata

- 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar

 

Modo de preparo:

Lavar as bananas e congelá-las com casca, embrulhadas em papel manteiga, por 4 horas ou mais.

Retirar a casca e cortar em pedaços as bananas congeladas.

Bater no liquidificador com o cacau e o abacate.

Consumir imediatamente ou congelar.

Rendimento: 4 porções

As fotos foram tiradas do celular e por isso não estão tão boas.

Abraços. 

Benefícios da Cúrcuma

A planta, bastante cultivada nos países Asiáticos como Índia e China, é muito utilizada no mercado têxtil, medicinal, farmacêutico, condimentar e alimentício. No Brasil é conhecida como açafrão-da-terra, açafrão-da-índia ou gengibre amarelo.

Seu componente principal é a curcumina, corante amarelo, com característica lipossolúvel; porém apresenta outras substâncias ativas como os terpenóides, alcalóides e flavonóides.

O interesse por essa planta, muito utilizada como especiaria e tempero culinário, vem crescendo bastante, devido às suas propriedades benéficas.

Algumas atividades da curcumina

• Antioxidante: ação contra a peroxidação lipídica e manutenção dos níveis de enzimas antioxidantes como a SOD, catalase, e GSH-Px;
• Anti-inflamatória: pela via de inibição da expressão do NF-ĸB com redução da expressão de mediadores pró-inflamatórios (IL-1ß, IL-6, IL-12; TNF-ɑ; IFN-γ e PCR) e inibição da COX-2 e LOX.
• Antidepressiva: ação na modulação dos neurotransmissores dopamina e serotonina;
• Antitumoral: inibição da etapa de iniciação da célula cancerígena e supressão da proliferação de células malignas;
• Ação cicatrizante: otimização da formação de colágeno e fibroblastos;
• Antiangiogênica: efeito supressor da angiogênese no tecido adiposo com ação na redução do peso e gordura corporal;
• Ação na sensibilidade à insulina: pela via de inibição da expressão do NF-ĸB e redução da presença de eicosanóides pró-inflamatórios.
• Melhora da performance em atletas: ação na regeneração muscular pós trauma, pelos efeitos anti-inflamatório e antioxidante, com ação na redução das citocinas pró-inflamatórias.

Esse artigo de 2006, com boas ilustrações, mostra a ação benéfica da curcumina na prevenção do câncer e inibição das vias pró-inflamatórias.

Receita de Leite de Amêndoas

A receita desta semana é para aqueles que não podem tomar leite de vaca, seja por intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite. Há muita gente que ainda confunde os dois casos, achando que o efeito maléfico do leite de vaca é somente por causa da lactose. Aliás, isso é o que menos acontece, diferente da alergia às proteínas ß-lactoglobulinas, caseína, ɑ-lactoalbumina. Leia mais aqui.   

As intolerâncias dependem da susceptibilidade individual ou de condições passageiras, sendo a intolerância à lactose um exemplo. Já as alergias (hipersensibilidade) são uma resposta exagerada do sistema imunológico frente a uma proteína específica que entrou no organismo. Daí a importância que o intestino esteja íntegro, para que não passe nada para o sangue que seja nocivo ao organismo.

Os leites vegetais (de arroz, de quinua, de aveia) são excelentes substituições do leite de vaca. 

O leite de amêndoas é fonte de aminácidos, cálcio, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E e ácidos graxos essenciais. É indicado para todas as idades, inclusive para crianças que estão deixando o aleitamento materno. Pode também substituir o leite de vaca em qualquer preparação.  

Recomenda-se consumir o leite sem aquecê-lo ou no máximo morno.

Ingredientes:

•  200g de amêndoas sem sal
• 4 xícaras de água mineral
•  1/4 de colher de chá de sal

Modo de fazer:

1.        Escaldar as amêndoas com 2 xícaras de água fervente e o sal. Deixar de molho por 12 horas. Desprezar a água.   

2.        Descascar as amêndoas e batê-las no liquidificador com 2 xícaras de água mineral.

3.        Peneirar.  

4. Acrescentar mais 2 xícaras de água no que restou na peneira e bater novamente no liquidificador e peneirar.

5.       Coar o leite que foi peneirado num pano de algodão limpo, espremendo bem até retirar todo o líquido.

7. O leite de amêndoas está pronto e pode ser conservado na geladeira por 5 dias.

6.       A farinha de amêndoa que sobrou pode ser utilizada em preparações de bolos ou pães. 

Rendimento: 1 litro

O leite de amêndoas é uma delícia e bem saboroso. Pode ser batido com frutas ou consumido puro.

Espero que gostem.

Abraços